¿UTILIZAS UN MONITOR DE FRECUENCIA CARDÍACA A LA HORA DE ENTRENAR?
Publicado por Magnifit el 27 de agosto de 2014
Los monitores de frecuencia cardíaca, o también denominados pulsómetros, son una herramienta sencilla y muy útil para la práctica de ejercicio físico, tanto para deportistas experimentados como nóveles, para corredores como para practicantes de otras disciplinas deportivas o de actividad física orientada hacia la salud.
Los más comunes constan de una banda emisora que se ajusta a la altura del pecho, y que es capaz de detectar la actividad eléctrica del corazón; y de un reloj receptor que se suele ajustar a la muñeca. Además de determinar la frecuencia cardíaca incluyen otras funciones más complejas como el establecimiento de zonas de actividad, registro de memoria, gráficos y estimación del consumo calórico.
La importancia de este instrumento radica en que nos va a permitir controlar la intensidad del ejercicio físico que estamos realizando por medio de un parámetro fisiológico como es la frecuencia cardíaca. Valores normales de frecuencia cardíaca en reposo para adultos se sitúan entre las 60 y 100 pulsaciones por minuto. Conforme los niveles de condición física van mejorando dicha frecuencia cardíaca en reposo va disminuyendo, llegando los deportistas de élite a alcanzar frecuencias en reposo próximas a las 40 pulsaciones por minuto.
A partir de ahí se establecen las zonas de intensidad óptima en relación a la frecuencia cardíaca manifestada durante el ejercicio físico, con el fin de cumplir aquellos objetivos de salud o rendimiento establecidos, y no alcanzar una intensidad que sea insuficiente, o desmedida. Para ello los valores de frecuencia cardíaca se relacionan con la máxima frecuencia cardíaca.
Tradicionalmente se ha venido utilizando la fórmula 220-Edad. Tiene sus orígenes en la compilación de una serie de datos derivados de numerosos estudios realizados entre los años 60 y 70 entre hombres adultos sin problemas cardíacos. En realidad se trata de una drástica simplificación de los resultados, que a pesar de su falta de precisión tan generalizada, es y ha sido utilizada dada su simplicidad.
Nuevas investigaciones demuestran la falta de precisión de esta fórmula para diferentes tipos de población: mujeres (Gulati, M y cols, 2010), personas mayores (Gellish RL y cols, 2007), estudiantes jóvenes (Cleary, MA y cols, 2011), y niños y adolescentes (Machado, FA y Denadai, BS, 2011).
En una reciente investigación llevado a cabo por el Dr. Wisloff en Noruega, 2013, donde participaron un total de 3320 personas entre hombres y mujeres de edades comprendidas entre los 19 y 89 años, concluye que una mejor formulación para el cálculo de la frecuencia cardíaca máxima para ambos sexos sería 211-64% de la edad, mientras que la anterior fórmula infravaloraba los resultados en todos aquellos individuos mayores de 30 años en hasta 40 pulsaciones por minuto.
Partiendo de estos valores, las zonas de entrenamiento vendrían definidas por las recomendaciones dadas, entre otras entidades, por The American Heart Association, que recomienda entrenar entre el 50% y 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Así, para una persona de 34 años y una frecuencia cardíaca máxima teórica de 189 pulsaciones por minuto, sus valores de pulso estarían comprendidos entre las 94 y 160 pulsaciones por minuto. Por su lado, The American College of Sport Medicine (2011) establece unos rangos de intensidad “moderada” entre el 64% y 76% de la frecuencia cardíaca máxima, y “vigorosa” entre el 77% y 95% de la frecuencia cardíaca máxima. Para una persona de 34 años, su zona de intensidad “moderada” estaría comprendida entre las 120 y 145 pulsaciones por minuto, mientras que su zona de intensidad “vigorosa” vendría marcada por los límites de 145 y 179 pulsaciones por minuto.
Los más comunes constan de una banda emisora que se ajusta a la altura del pecho, y que es capaz de detectar la actividad eléctrica del corazón; y de un reloj receptor que se suele ajustar a la muñeca. Además de determinar la frecuencia cardíaca incluyen otras funciones más complejas como el establecimiento de zonas de actividad, registro de memoria, gráficos y estimación del consumo calórico.
La importancia de este instrumento radica en que nos va a permitir controlar la intensidad del ejercicio físico que estamos realizando por medio de un parámetro fisiológico como es la frecuencia cardíaca. Valores normales de frecuencia cardíaca en reposo para adultos se sitúan entre las 60 y 100 pulsaciones por minuto. Conforme los niveles de condición física van mejorando dicha frecuencia cardíaca en reposo va disminuyendo, llegando los deportistas de élite a alcanzar frecuencias en reposo próximas a las 40 pulsaciones por minuto.
A partir de ahí se establecen las zonas de intensidad óptima en relación a la frecuencia cardíaca manifestada durante el ejercicio físico, con el fin de cumplir aquellos objetivos de salud o rendimiento establecidos, y no alcanzar una intensidad que sea insuficiente, o desmedida. Para ello los valores de frecuencia cardíaca se relacionan con la máxima frecuencia cardíaca.
Tradicionalmente se ha venido utilizando la fórmula 220-Edad. Tiene sus orígenes en la compilación de una serie de datos derivados de numerosos estudios realizados entre los años 60 y 70 entre hombres adultos sin problemas cardíacos. En realidad se trata de una drástica simplificación de los resultados, que a pesar de su falta de precisión tan generalizada, es y ha sido utilizada dada su simplicidad.
Nuevas investigaciones demuestran la falta de precisión de esta fórmula para diferentes tipos de población: mujeres (Gulati, M y cols, 2010), personas mayores (Gellish RL y cols, 2007), estudiantes jóvenes (Cleary, MA y cols, 2011), y niños y adolescentes (Machado, FA y Denadai, BS, 2011).
En una reciente investigación llevado a cabo por el Dr. Wisloff en Noruega, 2013, donde participaron un total de 3320 personas entre hombres y mujeres de edades comprendidas entre los 19 y 89 años, concluye que una mejor formulación para el cálculo de la frecuencia cardíaca máxima para ambos sexos sería 211-64% de la edad, mientras que la anterior fórmula infravaloraba los resultados en todos aquellos individuos mayores de 30 años en hasta 40 pulsaciones por minuto.
Partiendo de estos valores, las zonas de entrenamiento vendrían definidas por las recomendaciones dadas, entre otras entidades, por The American Heart Association, que recomienda entrenar entre el 50% y 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Así, para una persona de 34 años y una frecuencia cardíaca máxima teórica de 189 pulsaciones por minuto, sus valores de pulso estarían comprendidos entre las 94 y 160 pulsaciones por minuto. Por su lado, The American College of Sport Medicine (2011) establece unos rangos de intensidad “moderada” entre el 64% y 76% de la frecuencia cardíaca máxima, y “vigorosa” entre el 77% y 95% de la frecuencia cardíaca máxima. Para una persona de 34 años, su zona de intensidad “moderada” estaría comprendida entre las 120 y 145 pulsaciones por minuto, mientras que su zona de intensidad “vigorosa” vendría marcada por los límites de 145 y 179 pulsaciones por minuto.