RESPUESTAS FISIOLÓGICAS Y ENTRENAMIENTO EN TRAIL RUNNING
Publicado por Magnifit el 3 de noviembre de 2014
Las carreras de trail pueden ser definidas como carreras de ultralarga distancia o de ultrarresistencia, con duraciones comprendidas entre las 4 y las 24 horas, y que se desarrollan por la montaña, implicando así grandes desniveles o desplazamientos en altura (subidas y bajadas).
A pesar de que las carreras de trail running han alcanzado una gran popularidad en estos últimos años, existe muy poca información relacionada con las respuestas y exigencias fisiológicas del corredor durante este tipo de pruebas. La mayor parte de las investigaciones se han centrado en aquellas pruebas con duraciones comprendidas entre una y tres horas. Y si bien muchas respuestas fisiológicas son similares entre deportistas de ultrarresistencia y aquellos que disputan pruebas con distancias más tradicionales, existen notables diferencias en sus respuestas fisiológicas que deben ser consideradas de cara al proceso de entrenamiento.
Uno de los principales y más determinantes componentes de las carreras de trail es la duración del esfuerzo. En general, los esfuerzos de ultrarresistencia, tales como la maratón, pruebas de ciclismo o los triatlones bajo la distancia “ironman” son bien conocidos por imponer una carga de extrema magnitud sobre el organismo.
Desde el punto de vista bioenergético el principal metabolismo implicado es el aeróbico, aunque también están presentes de manera intermitente los sistemas anaeróbicos. Se llegan a consumir entre 5.000 y 22.000 kcal. Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas se convierten en sustratos energéticos durante este tipo de pruebas, y su grado de contribución dependerá de las reservas de sustratos, la intensidad y duración de la carrera, así como de las capacidades de reponer energía por parte del deportista. Se ha constatado durante este tipo de pruebas un balance energético negativo, que tiene como resultado una dependencia aumentada de la oxidación de las grasas y proteínas para hacer frente a las demandas energéticas ante un agotamiento casi absoluto de las reservas de carbohidratos. Por lo tanto, durante este tipo de pruebas se hace necesario un constante consumo de carbohidratos a razón de 4-6 kcal/kg por hora (40-60 g de glucosa a la hora).
El terreno irregular, la presencia de vegetación y los importantes desniveles determinan unas exigencias únicas con respeto a otro tipo de pruebas. Así lo determina uno de los estudios más significativos llevado cabo por Creagh, U y colaboradores en 2008 donde analiza la respuesta de la frecuencia cardiaca en pruebas de este tipo. En esta investigación se observa cómo las frecuencias cardíacas se mantienen durante más tiempo en rangos más bajos que en aquellas pruebas sin gran desnivel (un 33% por debajo de 170 pp/min) reflejo de que la frecuencia cardiaca media se ve disminuida ante el incremento de las dificultades del terreno. Por otro lado el pulso sufre una fluctuación mucho mayor durante el transcurso de la carrera (186 pp/min de máxima y 163 pp/min de mínima). Sin embargo, los valores de frecuencia cardiaca media se mantienen muy constantes (176 pp/min), exhibiendo así estos corredores una gran capacidad para conservar un ritmo uniforme a pesar de las inclemencias del terreno, luego un equilibrio y eficiencia en el consumo energético. Esto contrasta con aquellas carreras más llanas donde existe una tendencia a incrementar la intensidad del esfuerzo conforme avanza la prueba y se aproxima el final de la misma.
Sobre la implicación de estos aspectos sobre el proceso de entrenamiento, no cabe duda de que la metodología de entrenamiento será muy similar que aquella adoptada por el resto de disciplinas de resistencia. Sin embargo, el trail running exige un entrenamiento a mayores intensidades, similar al requerido para la preparación de los esfuerzos intermitentes que se dan en disciplinas como el fútbol: los corredores de trail experimentan fases con frecuencias cardíacas reducidas que permiten su recuperación frente a otras cargas de carácter más intensivo. Esto se traduce en la necesidad del desarrollo de las capacidades anaeróbicas, además de los componentes de carácter aeróbico.
Uno de los aspectos de más exigencia en las pruebas de ultrarresistencia hace referencia a los mecanismos de termorregulación y a la deshidratación. Las pérdidas de sudor en este tipo de deportistas son entre 1-2 litros a la hora, dependiendo de las condiciones de temperatura e intensidad de la prueba. Aunque esta pérdida de fluidos no es excesiva, los deportistas de ultrarresistencia van a ser muy susceptibles de sufrir un déficit hídrico de manera progresiva (considerando una pérdida de sudor de 1,5 litros a la hora, estos deportistas perderían entre 6 y 36 litros de agua en pruebas de duraciones comprendidas entre las 4 y 24 horas). Por lo tanto se hace necesario un aporte constante de agua durante la prueba, a razón de hasta 600 ml a la hora (6-8 ml por kg y por hora). Además, dado que la pérdida de agua viene acompañada de pérdida de sales, se hace necesario también un suministro constante de electrolitos durante la prueba, especialmente del ion sodio para prevenir la hiponatremia, recomendándose 1 g por hora, en una concentración de entre 460-1150 mg por litro de bebida del deportista.
La última gran característica de las carreras de trail que podríamos destacar es la gran proporción de trabajo excéntrico desarrollado durante los tramos de bajada. Las contracciones excéntricas suponen una generación de tensión mientras el músculo se estira, y están relacionadas con importantes daños estructurales de la musculatura que inciden en sus propiedades contráctiles y de recuperación. En la última década un buen número de estudios han investigado las consecuencias de las carreras de larga distancia, donde se reproducen las contracciones de tipo excéntrico, mostrando un incremento de la liberación de enzimas musculares en el plasma sanguíneo, alteraciones estructurales en el sarcómero, una significativa pérdida en la capacidad de generar fuerza, y una disminución en la economía de la carrera, indicando que los músculos se van dañando progresivamente durante el esfuerzo.
Basados en esas evidencias, se considera que las carreras de trail acentuarán este daño muscular en comparación con aquellas que se disputan sobre terreno llano, debido a la gran proporción de contracciones excéntricas que se suceden en los tramos de descenso, y por lo tanto conducen a una disminución en el rendimiento muscular y en la eficiencia del desplazamiento. En este sentido cobra importancia de cara al proceso de entrenamiento un adecuado trabajo de acondicionamiento muscular, y muy especialmente de Trabajo neuromotor que prepare la estructuras ligamentosas, tendinosas y musculares para afrontar este tipo de esfuerzos, en base a trabajo excéntrico, de pliometría, al que debemos añadir aquél de tipo coordinativo, equilibrio y agilidad. Este tipo de entrenamiento mejorará además, el sentido de la posición de lar articulaciones, su estabilidad y desarrollará los reflejos protectores de la articulación contribuyendo así a la prevención de lesiones cuyo riesgo se ve incrementado ante terrenos tan irregulares.